Як навчитися тримати куточок на турніку

З початком весни багато хто з нас відправляються на вулицю, щоб позбавитися від зайвої ваги, надати фігурі більш красивий вигляд, поліпшити фізичні кондиції. При будівництві фігури, додання їй красивих обрисів допомагає звичайний турнік. При його легкої доступності існує маса вправ на розвиток різних груп м`язів.

Турнік випрямляє хребет, качає руки, спину, живіт і плечі. Однак не всім даються навіть елементарні вправи, наприклад куточок.

Щоб уміти тримати куточок на турніку, необхідно мати сильні м`язи преса. В першу чергу це стосується нижній його частині, яка відповідає за підйом нижніх кінцівок.

Щоб тримати куточок хоча б десять секунд, необхідно зміцнити не тільки м`язи живота, але і спину, так як вона теж задіяна в процесі, хоч і не так сильно. Деякі навіть не помічають, як напружується спина при піднятті ніг.

Підготовка

Не поспішайте відразу заплигувати на турнік. Підготовку можна робити в домашніх умовах. Найефективніша вправа - підняття ніг і закидання їх за голову з положення лежачи на спині. Щодня виконуйте хоча б раз три підходи по 10-15 повторень протягом місяця. Це допоможе зміцнити м`язи нижньої частини преса, підготуватися до статичних навантажень.

Статичні і динамічні навантаження

Важливо знати, що підняття і опускання ніг без пауз - це більше динамічне навантаження. Якщо ж підняти ноги і зафіксувати їх в одному положенні, то це статичне навантаження. У випадку з куточком на турніку йдеться про статичному навантаженні. Тому через місяць прокачування преса в домашніх умовах можна виконувати вправу з уповільненнями на декількох етапах, щоб збільшити статичні навантаження.

У деяких випадках для тренованого організму буде достатньо і двох тижнів занять, щоб переходити до турніка.

Перехід до турніка

Коли нижня частина живота прокачано і опрацьована в статиці, можна почати працювати з турніком. Досить просто повиснути на ньому і починати піднімати прямі ноги вгору, щоб дістати поперечину. Якщо це не виходить, піднімайте зігнуті в колінах ноги, але з уповільненнями.

Можна також звернутися до допомоги брусів. Досить закріпитися на них кистями або ліктями і здійснювати підйоми обох ніг. Три підходи по 12 разів - цього цілком достатньо, щоб навантажити прес. Через пару тижнів занять на турніку і брусах можна пробувати тримати куточок.

Часто люди більше борються з болем, який виникає у верхній поверхні стегон при утриманні куточка, ніж з болем в області живота. Це трапляється від того, що сильно напружуються ноги через неправильне розподілу навантаження. Досить перенести навантаження на нижню частину спини, відхилившись трохи назад, щоб ноги стали більш вільними. При виконанні вправи стежте за тим, щоб спина була рівна.