Чи можна в домашніх умовах накачати ноги

Вправи на гомілки

У створенні естетичного образу тіла м`язи гомілки відіграють важливу роль. Саме тому не варто нехтувати їх тренуванням. За ступенем накачування гомілки приблизно повинні бути рівні біцепсам. Однак, маючи феноменальну працездатність і силу, здатність до швидкого відновлення, їх також досить важко розвинути до необхідного рівня.

Тренувати м`язи гомілки фахівці рекомендують з великими обтяженнями і під різними кутами. Витривалість і високий рівень розвитку даних м`язів дає можливість навантажувати з 2-3 рази в тиждень навіть на початковому етапі тренувань. Оптимальна кількість підходів - 5-6. Вправи слід повторювати від 15 до 50 рухів у підході. Кількість безпосередньо залежить від ступеня фізичної підготовки.

Підйоми на шкарпетки з положення стоячи - базова вправа для нарощування м`язів гомілки. Воно дає можливість розвинути довгу і коротку головки литкового м`яза, камбаловидние м`язи, м`язи гомілки. Найголовніше, що виконувати цю вправу можна в домашніх умовах.

Для отримання хорошого результату при накачуванні м`язів гомілки слід вибирати різноманітні вправи, які допоможуть опрацювати всі ділянки цієї групи - зовнішньої, внутрішньої, нижньої і верхньої частини.

Вправи на задні м`язи стегна

Як правило, задні м`язи стегон дуже часто не отримують належної навантаження. Саме тому вони залишаються недостатньо розвиненими. Оптимальні навантаження для накачування задніх м`язів стегон - це різні вправи, в яких змінюється кут між тулубом і стегном (жими ногами з широкою постановкою стоп, присідання в широких стійках, нахили). При їх виконанні м`язова маса задньої поверхні стегон або активно задіяні, або мають значиму непряму навантаження.

Вправи на м`язи внутрішньої сторони стегна

До внутрішньої групі м`язів стегна відносять велику і коротку приводить, довгу, тонку і Гребешкова м`яз. Їх розвиток є, безсумнівно, однією з найважчих частин стегна. Для навантаження на дану область слід включити в комплекс вправ: ривковий тягу з широкою постановкою ніг, присідання з гантелями (штангою), зведення стегон.

Одним з найбільш ефективних вправ на формування сідниць і ніг є «випади». Випади вперед - найпростіший варіант виконання. Пам`ятайте: у вихідній позиції ноги не повинні стояти занадто далеко один від одного. При виконанні вправи велику роль відіграє ширина кроку. Чим він ширший, тим сильніше навантажується м`яз стегна і сідниці.