Як правильно присідати

Присідання є одним з найважливіших вправ як у силовому спорті, так і в загальнофізичної підготовки. При цьому найбільше навантаження лягає на м`язи ніг, низ спини і сідничні м`язи.

Присідання є одним з найважливіших вправ як у силовому спорті, так і в загальнофізичної підготовки. При цьому найбільше навантаження лягає на м`язи ніг, низ спини і сідничні м`язи. [Врізка # 1]

Дає добрі результати завдяки тому, що є многосуставние і залучає до роботи велику кількість великих і дрібних м`язів.

Дає добрі результати завдяки тому, що є многосуставние і залучає до роботи велику кількість великих і дрібних м`язів. [Врізка # 2]

Основні правила присідань

Головними умовами правильних присідань є пряма спина, опора на повну стопу без відриву п`ят і виключення виносу колін перед носками. У присядь лінія від коліна до стопи повинна бути перпендикулярна підлозі, корпус при цьому не можна нахиляти вперед дуже сильно. Дивитися під час присідань потрібно прямо перед собою. Під час присідання робиться вдих, під час вставання - видих. Коліна не повинні повертатися всередину.

Все це важливо не тільки для отримання швидкого результату, але і для виключення травматизації і зайвого навантаження на хребет і суглоби. При цьому слід сказати, що варіант присідань з опорою на одні шкарпетки хоч і є більш щадним, але несе велике навантаження на суглоби зводу стопи.

При перших тренуваннях щоб уникнути болю в суглобах присідати слід до паралельного положення стегна до підлоги. У міру звикання можна почати робити глибокі присідання. При цьому потрібно пам`ятати, що присідання «в підлогу» не можна робити в швидкому темпі. Це загрожує травмами колінних суглобів.

Види присідань

Сумо-присідання. При виконанні даного присідання коліна розсуваються і розгортаються в сторони. Стопи залишаються на рівні плечей або ближче один до одного. Ця вправа сильніше навантажує м`язи внутрішньої поверхні стегон і сідниці.

Пліє-присідання. Ноги ставляться максимально широко, шкарпетки і коліна розлучається в сторони. Цей вид присідань також дозволяє краще пропрацювати внутрішню поверхню стегон і сідниці. У цій вправі можна присідати глибоко і випрямляти коліна, повертаючись у вихідне положення.

Присідання на одній нозі («пістолетиком»). Одна нога піднімається під прямим кутом. Опора під час присідаючи робиться на іншу ногу. Потім ноги змінюються. Присідання на одній нозі дають максимальне навантаження на всі м`язи ніг, сідниці і спину, а також допомагають розвинути вестибулярний апарат.

Присідання з випадом однієї ноги. Це спрощений варіант присідання «пістолетиком». Неопорной нога виноситься вперед тільки під час вставання. Це вправи є не тільки силовим, але дає також кардіонагрузку.

Підвищення ефективності присідань

При отриманні звички до присідань правильно буде підсилити навантаження у вправі. У цьому допоможуть обважнювачі, гантелі і штанга. При цьому дається не тільки додаткове навантаження на руки, а й м`язи ніг і сідниць також розвиваються швидше. Також можливе робити глибокі присядь. Живіт повинен бути втягнутий, сідниці стиснуті. Хороше навантаження дає затримка на присядь. Для поліпшення результатів не бажано відривати п`яти від підлоги.