Порада 1: як позбутися перекаченних м'язів на ногах

Часто люди, початківці заняття фітнесом, прагнуть надолужити згаяний час і якомога швидше накачати отрофірованние м`язи. З найпершого тренування при цьому необхідно виконувати розтяжку.

Вправи на розтяжку задньої поверхні стегон

Встаньте прямо, стопи розташуйте поруч, руки опустіть вздовж тіла. З видихом нахиліть корпус до стегон, долоні розмістіть на гомілках, грудьми тягніться вперед. Відчуйте, як тягнуться ікри і м`язи стегон. Тримайте таке положення протягом хвилини, дихайте спокійно. З вдихом, округливши спину, повільно підніміть корпус.

Під час виконання вправи коліна тримаєте повністю випрямленими.

Стійте прямо, ноги розведіть широко. З видихом нахиліться до стегон. Розверніться корпусом до правої ноги, тягніться грудьми якомога ближче до неї. Дихання не затримуйте. Через 20 секунд розгорніться корпусом до лівого стегна і потягніться вперед. Далі корпус поверніть в центр, долоні опустите на підлогу. Відштовхуючись руками від підлоги, тягніться грудьми ще ближче до стегон. На вдиху поволі випрямтеся. Вправа швидко допоможе позбутися м`язового болю.

Вправи на розтяжку передньої поверхні стегон

Підійдіть до стіни, праву долоню опустіть на її поверхню, вага тіла перенесіть на праву ногу, ліве коліно зігніть, однойменною рукою візьміться за стопу. Коліна з`єднайте, ліву п`яту тягніть якомога ближче до сідниці. У такому положенні стійте 1 хвилину. Потім виконайте розтяжку на праву ногу.

Встаньте на коліна, стегна при цьому розведіть на відстань 40 - 50 см, руки опустіть вздовж тіла. Повільно сядьте сідницями між п`ят. Сидите в такому положенні 1 хвилину. Якщо ви відчуваєте себе в такій позі комфортно, обережно нахиліть корпус назад і опустіться спиною на підлогу. Положення тримайте 20 секунд. З вдихом повільно підніміться, а потім встаньте на коліна. Ця вправа не дасть перекачувати ноги при інтенсивних тренуваннях, а так само сприяє швидкому зменшенню зайвої м`язової маси.

Якщо після вправи у вас болить поперек, ляжте на спину і відпочити 3 - 4 хвилини.

Вправи на розтяжку внутрішньої поверхні стегон

Сядьте, ноги розведіть максимально широко, шкарпетки направте на себе. З видихом нахиліть корпус вперед, долоні опустите на підлогу. Положення тримаєте не менше однієї хвилини, дихайте спокійно. На вдиху поволі випрямтеся.

Змініть попереднє положення: ноги зігніть в колінах, стопи з`єднаєте, стегна максимально опустіть до підлоги, долоні розташуйте на шкарпетках. З видихом корпусом нахиліться вперед, груди тягніть до підлоги, дихання не затримуйте. Тримайте таку позу дві хвилини. З вдихом повільно випрямтеся. Така розтяжка допоможе швидко виліковувати від неприємної м`язового болю, що виникає при перекачуванні внутрішньої поверхні стегон.

Вправа на розтяжку зовнішньої поверхні стегон

Ляжте на спину, руки розведіть в сторони. З видихом зігніть коліно правої ноги і притягну його до грудей. На вдиху візьміться лівою долонею за коліно і перекотіть його до підлоги зліва від себе. Положення тримайте 2 хвилини, дихайте спокійно. Потім з видихом повільно підніміть коліно від підлоги і покладіть ногу у вихідну позицію. Повторіть вправу на іншу ногу. Вправа допоможе зменшувати перекаченние бічні м`язи стегон.