Вправи у воді є ефективним засобом для підтримки гарної фігури. Завдяки опірності води, ті ж самі вправи, що виконуються на суші, під водою стають в 15 разів більш ефективними. Крім того, вправи у воді здатні підвищувати гнучкість суглобів і позбавляти від стресу. Вода має на організм розслаблюючу дію і одночасно зміцнює м`язи тіла, що робить вправи у воді незамінними і ідеальними для людей із захворюваннями спини і хребта.
Інструкція
В якості розминки підійде швидка ходьба у воді протягом 5 хвилин або поперемінні підйоми коліна протягом 3 хвилин. Після цього виконайте три підходи кожної вправи з перервою між підходами в 15 хвилин. Щоб збільшити витрату калорій, додайте інтенсивні підйоми коліна протягом 3 хвилин після кожного другого вправи. Виконуйте цей комплекс три рази на тиждень, і незабаром вам уже не потрібно буде приховувати свою фігуру під парео або пляжним халатиком.
Вправа для м`язів рук
А. Поставте ноги ширше плечей так, щоб вода доходила до рівня пахв, шкарпетки злегка раз¬верніте в сторони. Зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони, долоні перед грудьми, кінчики пальців торкаються один одного.
Б. Починаючи рух від ліктя, розведіть руки в сторони, та щоб долоні тепер дивилися вперед, а руки були паралельні дну басейну. З`єднайте руки разом.
А. Поставте ноги ширше плечей так, щоб вода доходила до рівня пахв, шкарпетки злегка раз¬верніте в сторони. Зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони, долоні перед грудьми, кінчики пальців торкаються один одного.
Б. Починаючи рух від ліктя, розведіть руки в сторони, та щоб долоні тепер дивилися вперед, а руки були паралельні дну басейну. З`єднайте руки разом.
Вправа для м`язів стегон
А. Поставте ноги злегка ширше плечей і присядьте так, щоб плечі опинилися під водою. Зігнуті руки злегка розведіть в сторони для підтримки рівноваги.
Б. Зробіть стрибок вгору, опускаючи руки вниз, напружуючи сідниці і з`єднуючи ноги разом. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.
А. Поставте ноги злегка ширше плечей і присядьте так, щоб плечі опинилися під водою. Зігнуті руки злегка розведіть в сторони для підтримки рівноваги.
Б. Зробіть стрибок вгору, опускаючи руки вниз, напружуючи сідниці і з`єднуючи ноги разом. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа для м`язів гомілки
А. Поставте ноги разом, руки розведіть в сторони. Однією рукою зіпріться об бортик басейну для підтримки рівноваги.
Б Зігніть ліву ногу, намагаючись торкнутися п`ятою сідниці і опустіть. Виконайте те ж саме правою ногою. Два цих руху вважайте за один повтор. Виконайте 20 повторів.
А. Поставте ноги разом, руки розведіть в сторони. Однією рукою зіпріться об бортик басейну для підтримки рівноваги.
Б Зігніть ліву ногу, намагаючись торкнутися п`ятою сідниці і опустіть. Виконайте те ж саме правою ногою. Два цих руху вважайте за один повтор. Виконайте 20 повторів.
Вправа для м`язів грудей, спини, рук і плечей
А. Обіпріться долонями про бор¬тік басейну (край пірсу та ін.) Злегка підстрибніть і підійміть корпус якомога вище, випрямляючи руки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
Б. Утримуючи лікті близько до тулуба, опускайтеся вниз, поки руки не будуть зігнуті в ліктях під прямим кутом, при цьому не торкайтеся ногами дна. Повторіть руху 10-20 разів.
А. Обіпріться долонями про бор¬тік басейну (край пірсу та ін.) Злегка підстрибніть і підійміть корпус якомога вище, випрямляючи руки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
Б. Утримуючи лікті близько до тулуба, опускайтеся вниз, поки руки не будуть зігнуті в ліктях під прямим кутом, при цьому не торкайтеся ногами дна. Повторіть руху 10-20 разів.
Вправа для м`язів преса
А. Сядьте на край басейну, опустивши ноги вниз (вода повинна доходити до середини стегон). Злегка відведіть тулуб назад, упираючись руками в бортик позаду тулуба.
Б. Підніміть з води прямі ноги так, щоб кут між стегнами і тулубом становив 45. Не розводьте ноги в сторони, носочки тримайте відтягнутими. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-20 разів.
А. Сядьте на край басейну, опустивши ноги вниз (вода повинна доходити до середини стегон). Злегка відведіть тулуб назад, упираючись руками в бортик позаду тулуба.
Б. Підніміть з води прямі ноги так, щоб кут між стегнами і тулубом становив 45. Не розводьте ноги в сторони, носочки тримайте відтягнутими. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-20 разів.
Вправа для м`язів стегон і сідниць
А. Обіпріться спиною об стіну басейну, тримаючись за край бортика руками. Підніміть ноги вперед так, щоб вони були паралельні дну і розведіть їх широко в сторони.
Б. Напружуючи внутрішню поверхню стегон, зведіть ноги разом, перехрещуючи ліву ногу над правою. Тепер, напружуючи м`язи стегон, знову розведіть ноги в сторони якомога ширше. Повторіть, перехрестивши праву ногу над лівою. Ці рухи вважайте за один повтор. Виконайте 20 повторів
А. Обіпріться спиною об стіну басейну, тримаючись за край бортика руками. Підніміть ноги вперед так, щоб вони були паралельні дну і розведіть їх широко в сторони.
Б. Напружуючи внутрішню поверхню стегон, зведіть ноги разом, перехрещуючи ліву ногу над правою. Тепер, напружуючи м`язи стегон, знову розведіть ноги в сторони якомога ширше. Повторіть, перехрестивши праву ногу над лівою. Ці рухи вважайте за один повтор. Виконайте 20 повторів
Як видалити сторінку в однокласниках безкоштовно
Як зрозуміти, що у чоловіка настав оргазм
Як вибирати весільну сукню за кольором
Чи варто купувати електронну сигарету
Як навчитися писати японські ієрогліфи
Як приготувати тарталетки з фруктами
Торт кавово-шоколадний
Морквяний салат з кальмарами
Як побороти в собі погані нахили
Суп з голуба з жовтком і грінками
Порада 1: як зшити купальник-бандо
Чому залетіла в будинок птах вважається поганою прикметою
Як часто можна змінювати місце роботи