ВПРАВИ у воді для красивої фігури :: Спорт і фітнес

Вправи у воді є ефективним засобом для підтримки гарної фігури. Завдяки опірності води, ті ж самі вправи, що виконуються на суші, під водою стають в 15 разів більш ефективними. Крім того, вправи у воді здатні підвищувати гнучкість суглобів і позбавляти від стресу. Вода має на організм розслаблюючу дію і одночасно зміцнює м`язи тіла, що робить вправи у воді незамінними і ідеальними для людей із захворюваннями спини і хребта.

Інструкція

В якості розминки підійде швидка ходьба у воді протягом 5 хвилин або поперемінні підйоми коліна протягом 3 хвилин. Після цього виконайте три підходи кожної вправи з перервою між підходами в 15 хвилин. Щоб збільшити витрату калорій, додайте інтенсивні підйоми коліна протягом 3 хвилин після кожного другого вправи. Виконуйте цей комплекс три рази на тиждень, і незабаром вам уже не потрібно буде приховувати свою фігуру під парео або пляжним халатиком.

Вправа для м`язів рук
А. Поставте ноги ширше плечей так, щоб вода доходила до рівня пахв, шкарпетки злегка раз¬верніте в сторони. Зігніть руки в ліктях і розведіть їх в сторони, долоні перед грудьми, кінчики пальців торкаються один одного.

Б. Починаючи рух від ліктя, розведіть руки в сторони, та щоб долоні тепер дивилися вперед, а руки були паралельні дну басейну. З`єднайте руки разом.

Вправа для м`язів стегон
А. Поставте ноги злегка ширше плечей і присядьте так, щоб плечі опинилися під водою. Зігнуті руки злегка розведіть в сторони для підтримки рівноваги.
Б. Зробіть стрибок вгору, опускаючи руки вниз, напружуючи сідниці і з`єднуючи ноги разом. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа для м`язів гомілки
А. Поставте ноги разом, руки розведіть в сторони. Однією рукою зіпріться об бортик басейну для підтримки рівноваги.
Б Зігніть ліву ногу, намагаючись торкнутися п`ятою сідниці і опустіть. Виконайте те ж саме правою ногою. Два цих руху вважайте за один повтор. Виконайте 20 повторів.

Вправа для м`язів грудей, спини, рук і плечей
А. Обіпріться долонями про бор¬тік басейну (край пірсу та ін.) Злегка підстрибніть і підійміть корпус якомога вище, випрямляючи руки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
Б. Утримуючи лікті близько до тулуба, опускайтеся вниз, поки руки не будуть зігнуті в ліктях під прямим кутом, при цьому не торкайтеся ногами дна. Повторіть руху 10-20 разів.

Вправа для м`язів преса

А. Сядьте на край басейну, опустивши ноги вниз (вода повинна доходити до середини стегон). Злегка відведіть тулуб назад, упираючись руками в бортик позаду тулуба.
Б. Підніміть з води прямі ноги так, щоб кут між стегнами і тулубом становив 45. Не розводьте ноги в сторони, носочки тримайте відтягнутими. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-20 разів.

Вправа для м`язів стегон і сідниць
А. Обіпріться спиною об стіну басейну, тримаючись за край бортика руками. Підніміть ноги вперед так, щоб вони були паралельні дну і розведіть їх широко в сторони.
Б. Напружуючи внутрішню поверхню стегон, зведіть ноги разом, перехрещуючи ліву ногу над правою. Тепер, напружуючи м`язи стегон, знову розведіть ноги в сторони якомога ширше. Повторіть, перехрестивши праву ногу над лівою. Ці рухи вважайте за один повтор. Виконайте 20 повторів