Як ефективно накачати прес в домашніх умовах

Корисні рекомендації

Щоб ефективно і швидко накачати прес в домашніх умовах, необхідно з усією серйозністю і відповідальністю підійти до цієї справи. Чітко розподіліть графік занять і намагайтеся його дотримуватися. Оптимальним варіантом будуть тренування 2-3 рази на тиждень. Тривалість одного заняття - 30-40 хвилин. В даний проміжок часу буде входити повний комплекс вправ, який необхідно якісно виконувати.

Кожне заняття слід починати з легкої розминки. Таким чином ви підготуєте м`язи до подальшої навантаженні. Це дозволить вам уникнути різного роду травм і розтягувань.

По завершенню основного комплексу вправ проведіть заспокійливу дихальну гімнастику протягом 2-3 хвилин.

Вправи на прес

Сядьте на підлогу. Ноги акуратно зігніть в колінах, торкаючись ступнями землі. Долонями упріться в підлогу. Це забезпечить вам додаткову стійкість при виконанні вправи. Ноги випрямити вперед, намагаючись не распрямлять їх повністю. Поступово підтягніть ноги до грудної клітки. Після цього знову витягніть вперед. Вправа повторіть 8-10 разів в 3-4 підходу.

Ефективне і знайоме з дитинства вправа «велосипед» також активно задіює м`язи преса. Упріться долонями, сидячи на підлозі. Ноги підніміть вгору, злегка зігнувши їх у коліні. По черзі підтягуйте їх до грудної клітки, імітуючи їзду на велосипеді. Вправу слід виконувати протягом 20-30 секунд.

Ляжте на рівну поверхню. Ноги розведіть, зігнувши їх в коліні. Поступово підійміть корпус тіла, намагаючись правою рукою дотягнутися до лівої ноги. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу на ліву руку. Вправа рекомендовано повторювати протягом 20-30 секунд.

Таким чином, основне навантаження буде спрямована на косі м`язи живота і нижній прес.

Підйом стегон також ефективно задіює м`язи преса. Для виконання даної вправи ляжте на спину. Руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Долонями упріться в поверхню підлоги. Акуратно з`єднайте ступні, розводячи при цьому коліна. Підніміть ноги вгору, намагаючись не відштовхуватися долонями. Відривати таз від поверхні підлоги необхідно якомога вище. При виконанні вправі зводити коліна не рекомендовано. У зворотному випадку ви значно знизите навантаження на прес. Вправу слід повторювати протягом 1-2 хвилин.