ЯК правильно качатися :: Спорт і фітнес

Якщо ви прийшли в тренажерний зал, щоб накачатися, то важливо засвоїти кілька правил. Помилки, допущені на перших кроках, можуть потім істотно сповільнити ваш прогрес. У разі сумнівів не потрібно побоюватися радитися з тренером або більш досвідченими колегами.

Кому не варто гойдатися

Іноді набрати м`язову масу прагнуть підлітки. Але якщо вам ще немає 14 років, то не поспішайте виконувати силові вправи. Кістки до цього віку ще досить пластичні, тому важкі ваги можуть призвести до незворотних наслідків. Тренуватися слід без обтяжень, найкраще займатися на турніках і брусах. Власна вага - єдино допустиме обтяження.

Харчування

Так як ви набираєте масу, то ви повинні більше споживати, ніж витрачати. Тому потрібно збільшити калорійність свого раціону. Кількість білкової їжі слід довести до 30%, на жири залишити приблизно 10%, решта - вуглеводи.

Харчуватися потрібно регулярно, і робити це доведеться набагато частіше, ніж раніше. Слід приймати їжу приблизно кожні 4 години, при цьому, краще уникати фастфуду та «неправильних» перекусів, краще з`їсти не бутерброд, а трохи горіхів або фруктів, якщо немає можливості нормально поїсти. Протягом години після тренування потрібно обов`язково з`їсти щось з високим вмістом білка.

Часті прийоми їжі дозволяють розігнати обмін речовин, і після цього м`язи будуть рости швидше. Основним джерелом живлення для них якраз і служить білкова їжа.

Тренування

При тренуванні виконуйте базові вправи і уникайте ізолюючих. Нарощуйте навантаження поступово, не прагнете відразу ж взяти великі ваги і зробити багато повторів. Справа в тому, що для набору маси вам потрібно буде збільшувати навантаження, а це непросто зробити, якщо ви відразу ж взяли максимум.

Тренуйтеся не надто часто. Годину чи півтори 3 рази на тиждень - цілком достатньо.

Не забувайте про всі м`язи. Наприклад, нерідко бодібілдери не приділяють уваги спині, а без цього прогрес істотно сповільнюється або навіть зупиняється.

Відпочинок

М`язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку. Саме тому не варто тренуватися занадто часто. Пам`ятайте про режим сну. Спати слід 9-11 годин, кому скільки потрібно. Ви повинні прокидатися відпочив і повним сил. Достатній сон - обов`язкова умова для росту м`язової маси. Якщо є можливість відпочити протягом дня, це теж буде не зайвим.

Щоденник тренувань

Заведіть щоденник, в якому ви будете записувати тренування, те, що ви їсте і зміни. Це корисно для аналізу власних дій і виявлення помилок. Завдяки щоденнику ви завжди будете знати, які вправи робити сьогодні, а також, скільки слід відпочивати. Важливо відзначати, скільки за день ви з`їли білка.