ЩО є для набору м'язової маси :: Їжа

Набрати м`язову масу виключно силовими тренуваннями досить складно, до того ж, це займе дуже тривалий час. Ось чому надзвичайно важливо поєднувати спортивні заняття з правильним харчуванням, в якому головна роль відводиться продуктам з високим вмістом білка і вуглеводів.

Інструкція

Сформуйте свій раціон таким чином, щоб 50-60% в ньому відводилося продуктам, що містять вуглеводи. Причому, саме складні, так як прості вуглеводи занадто швидко засвоюються з травного тракту, в результаті чого рівень цукру в крові різко підвищується і глюкоза перетворюється в жир. Найкраще їсти каші, макарони з твердих сортів пшениці, чорних хліб грубого помелу, мюслі і пластівці.

Вживайте продукти, багаті білком. Вони повинні займати в раціоні приблизно 30%. Для набору м`язової маси корисно їсти м`ясо, особливо курятину, яка відрізняється низьким вмістом жиру, рибу і морепродукти, яйця, бобові, горіхи і знежирені молочні продукти. Найбільшу цінність з останніх мають сир, сири, молоко, кефір. Яєць можна з`їдати по 5-8 штук щодня, якщо організм їх добре переносить. А ось білок грибів практично не засвоюється людиною, тому цей продукт марний для росту м`язів.

Пам`ятайте про клітковину, споживання якої допомагає поліпшити травлення. Ось чому важливо також щодня їсти свіжі овочі, що не містять крохмаль. Але їх не повинно бути багато - достатньо 10% від загального обсягу споживаної їжі, інакше остання не буде встигати перетравлюватися і засвоюватися організмом.

Включайте в раціон невелику кількість жиру. Краще всього, якщо він буде тваринного походження. Найоптимальніший варіант - їсти кілька разів на тиждень велику кількість жирної риби. У цьому випадку організм буде отримувати достатню кількість жиру.

Поступово збільшуйте калорійність споживаної їжі. Набір м`язової маси буде відбуватися лише в тому випадку, якщо кількість споживаних калорій буде більше, ніж витрачених. Коли надбавка у вазі почне складати 800 г на тиждень, перестаньте збільшувати калорійність їжі, інакше організм почне відкладати жир.

Дотримуйтеся режиму харчування. Для набору м`язової маси важливі не тільки конкретні продукти і їх кількість, але і частота прийомів їжі. При посилених силових тренуваннях необхідно їсти 4-5 разів на день, оскільки організму дуже важливо вчасно отримувати енергію.

Пийте багато води. При силових тренуваннях дуже важливо не допустити зневоднення організму. Ось чому ні в якому разі не можна відмовляти собі в простій воді при відчутті спраги. В ідеалі, кожну добу організм повинен отримувати 3 літри рідини, включаючи ту, що вже міститься в продуктах харчування.

Прислухайтеся до свого організму, так як він індивідуальний. Одним необхідно трохи більше білка для набору м`язової маси, іншим - вуглеводів. Ось чому важливо самостійно скорегувати для себе раціон харчування, виходячи з особливостей роботи свого організму.