Як накачати м'язи грудей, плечей, преса в домашніх умовах

Ваш стадіон завжди поруч

Не завжди на озброєнні бодібілдерів були ефективні сучасні спортивні тренажери. А накочені, красиві і здорові люди були завжди, ще з часів античності. Існує величезна кількість вправ для розвитку різних груп м`язів в, здавалося б, обмежених домашніх умовах. Виконуються вони як з найпростішими спортивними снарядами, так і без них, використовуючи в якості навантаження тільки масу власного тіла. Головна умова для досягнення результатів - регулярність занять.

Такі «залізяки», як пудові, півтора- і двопудові гирі, завжди були в пошані у російських богатирів. Змагання з гирьового спорту і сьогодні збирають велику кількість учасників та вболівальників.

Вправи на перекладині

Напевно, одним з найбільш універсальних домашніх тренажерів є турнік. На перекладині прекрасно гойдаються м`язи рук, плечей, грудей і преса.

Турнік-перекладину можна встановити у дворі, елементарно закріпивши трубу відповідного діаметру між двома деревами. Трубу можна закріпити в міжкімнатних дверей, поклавши її на упори, вмонтовані в косяк.

Для тренування м`язів грудей підтягування слід виконувати широким хватом, намагаючись досягти грудними м`язами поперечини. Щоб тренувати плечовий пояс, виконуйте підтягування за спину. При цьому треба прагнути до торкання поперечини м`язами трапеції. Нарешті, прес прекрасно тренується в положенні вису на випрямлених руках підніманням ніг на прямий кут. Ноги при цьому повинні бути випрямлені в колінах, тіло не повинно розгойдуватися. Повторюйте вправу не менше 10 разів за підхід. Як варіант - утримування прямого кута протягом 10-15 секунд-піднімання ніг з поворотами в сторони.

Вправи без снарядів і спеціальних пристосувань

Просте і абсолютно доступне кожному вправа для накачування грудних м`язів і м`язів плечового пояса - це віджимання від підлоги в упорі лежачи. Звичайно ж, це вправа тренує і м`язи рук, головним чином трицепси, а також інші групи.

Багато хлопчаки - майбутні спортсмени - починали з ежеутренне віджимань. Залежно від підготовленості або в силу віку починати тренування можна віджимаючись від тахти, крісла, від стіни нарешті.

Вправи для пресу виконуються лежачи на підлозі. Легкий варіант - в положенні лежачи на спині підняття прямих ніг на прямий кут разом або по черзі - «ножиці», вправа «велосипед». Більш складне виконання - підйом тулуба до торкання головою колін. Руки при цьому за головою, ноги зафіксовані під, наприклад, шафою.