ЯКІ фізичні вправи можна робити при вагітності

При нормально протікає вагітності систематичні заняття за спеціальною методикою корисні для майбутніх мам. Завдяки регулярним тренуванням пологи протікають легше і з меншою кількістю ускладнень.

Інструкція

При вагітності не припустимі фізичні вправи, пов`язані з різкими рухами і стрибками. Фахівці рекомендують плавні рухи, які розраховані на зміцнення м`язів промежини, живота і дихальної системи. Загальна тривалість одного заняття не повинна перевищувати 10 хвилин. В цей час необхідно також включити 1-2 хвилинну перерву. Кількість вправ повинно повністю відповідати фізичній підготовці та витривалості жінки.

Методика занять для вагітних жінок розрахована по триместрах. У перший триместр мета тренування полягає в тому, щоб навчити майбутню маму навичкам повного дихання, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи, забезпечити хороші умови для розвитку плода, дозволити довільно розслабляти і напружувати мускулатуру. Для цього використовуються вправи для проксимальних і дистальних відділів ніг і рук, дихальні динамічні і статичні вправи, тренування по загальному розслабленню. В основний розділ, як правило, включають вправи для тренування грудного та черевного дихання, преса і м`язів тазового дна. Тренування на будь-якому терміні повинна проходити під суворим контролем досвідченого фахівця.

У другому триместрі мета занять - збільшити адаптацію серцево-судинної системи, сприяти розвитку гнучкості та збереженню пластичності хребетного стовпа, підвищити еластичність тазового дна, зміцнити черевний прес, забезпечити хороше кровопостачання. У цей період особливу увагу варто приділити тренуванні м`язів тазового дна, черевного преса, почати тренування довгих м`язів спини, розвинути гнучкість хребетного стовпа. На даному етапі вагітна жінка повинна навчитися розслабляти м`язи при напрузі черевного преса. Вступний розділ тренування складається з загально-зміцнювальних вправ, які не мають спеціального призначення, дихальних вправ за участю рук, вправ по розслабленню м`язів тазового дна і черевного преса.

На третьому триместрі метою занять буде стимуляцію дихання, зміцнення довгих м`язів спини, боротьба з венозним застоєм, збереження хорошого периферичного кровообігу. У зв`язку з природними особливостями даного періоду загальне навантаження трохи зменшується. Менше число вправ припадає на м`язи ніг, більше - на плечовий пояс і руки. Варто дещо обмежити амплітуду рухів нижніх кінцівок, особливо це стосується згинання в тазостегнових суглобах. Виключаються нахили тулуба вперед. Вправи не повинні провокувати підвищення внутрішньо-черепного тиску.